דיאטה זו מילה שמעוררת תגובות שונות אצל כולם – מאדישות ועד התרגשות. בואו נודה שאי אפשר איתה וגם אי אפשר בלעדיה. דיאטה היא תפריט תזונה, ולאו דווקא הדרך שלנו להוריד משקל כמו שטועים לחשוב, הרי אי אפשר בלי לאכול!
מהי הדיאטה המתאימה לי ?
דיאטות לסוגיהן צצות שוב ושוב: מפורסמות יותר ופחות, חדשניות, טרנדיות, גם כאלו שחוזרות על עצמן.
למילה דיאטה, משייכים אוטומטית את מטרת ההורדה במשקל, אבל פירוש המילה דיאטה הוא תפריט תזונה.
כשאומרים ״דיאטה״, אין הכוונה דווקא להורדה במשקל, אלא לתפריט תזונה שאם נקפיד עליו, הוא יהיה לחלק מאורח חיים, שיעניק לנו איכות חיים, בריאות ואיזון גופני ונפשי.
היום אנחנו מודעים קצת יותר לכך שדיאטות הרזיה לא ממש עובדות באופן מוחלט, אחרת הייתה בידינו נוסחת קסם למשקל "אידאלי".
דיאטה היא דרך חיים - דרך עם מטרות קטנות וגדולות, דרך עם עיקולים ומהמורות, עם ניסוי וטעייה, ועם שינויים שכדאי וצריך לסגל מדי פעם. חיבור התזונה שלנו לאורח חיינו עם גישה חיובית לגופנו, זה המפתח לתזונה נכונה מספקת ויעילה. זה אימון לכל דבר, כמו אימון ספורט, כמו אימון עסקי, כמו שריר שצריך לפתח ולעבוד עליו כדי להתאימו לעצמנו. זה אולי הדגש החשוב ביותר: מודעות והתאמה אישית מתוך הבנה שזו דרך שאינה נגמרת, לשמחתנו.
אחת הדיאטות המוצלחות והבריאות ביותר בעולם היא הדיאטה הים־תיכונית. מאחר שאנחנו גרים במזרח התיכון, אז היא קלה למימוש.
מזון לנפש, נוף הים התיכון
מתוך ספריית המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק Institute for Integrative Nutrition:
״הדיאטה הים־תיכונית נחשבת בעולם לאחת הדרכים הבריאות ביותר של תפריט אכילה. מעבר לגישה
תזונתית, זהו אורח חיים שקשור למנהגים ולדפוסי תזונה קדומים, שהיו קיימים באזור הים התיכון במשך אלפי שנים״.
הדיאטה הים תיכונית מורכבת ממזון טבעי ומלא, כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר, דגים, אגוזים, מוצרי חלב, ושמנים טהורים, ואינה כוללת מזון מעובד ומזוקק. הגורמים החשובים לקיום אורח חיים בריא, כוללים כבר בתוכם ערך מוסף המשליך על כל התחומים האחרים - מערכות יחסים, פעילות גופנית, הנאה מזמן הפנאי ובכלל, כל זה בגלל תרומתם להפחתת לחצים ולרווחה פיזית ונפשית.
בדיאטה הים־תיכונית, יש פחות כללים ויותר אינטואיציה. יש בה הרבה שמן זית כתית מעולה, שפע של פירות וירקות עונתיים, צמחי תבלין, דגנים מלאים לא מעובדים, דגי ים, מוצרי חלב (כולל חלב עזים), 4-3 ביצים בשבוע, אגוזים שיכולים להחליף חטיפים והם משביעים ומכילים אומגה 3, בשר ושומנים רוויים, במידה.
חלק מהפשטות של הדיאטה הים־תיכונית, הוא גם השימוש בתיבול משלים, בשמן זית ובלימון, ובצריכה מתונה של יין וקפה מעורר ומחייה נפשות.
המזונות המומלצים:
ירקות;
פירות;
חיטה מלאה;
דג;
בשר;
חלב;
אגוזים;
שמן זית.
המזונות שיש להימנע מהם:
אוכל מעובד;
מזונות מעובדים.
יתרונותיו של תפריט התזונה הים־תיכוני:
מתאפיין בגישה מתונה וגמישה;
מתייחס למזון ראשוני (רגש, יחסים);
אפשרי בהחלט שיהפוך לאורח חיים בר קיימא.
חסרונות אפשריים במשטר תזונה זה:
אינו נוח למי שמעדיף הנחיות מדויקות יותר;
בעייתי לאלה שמגיבים פחות טוב ליין וקפה;
בלתי אפשרי לאלה שאינם עומדים בפיתוי של צריכת מזונות עשירים.
לכבוש זיתים בעונת הסתיו, כתבתי על זה פוסט היכנסו מכאן
כמאמנת תזונה אינטגרטיבית (IIN) אני מאמצת את הגישה של ג'ושוע רוזנטל, כפי שהיא כתובה בספרו: "תזונה אינטגרטיבית, להזין את הרעב שלך לבריאות ואושר".
שמה של הדיאטה עליה ממליץ ג’ושוע הוא ״דיאטת 90/10, דיאטת התזונה האינטגרטיבית״.
דיאטה זו מקדמת אכילה של מזון בריא רוב הזמן (90% מהזמן), ואכילת מזונות בריאים פחות (10% מהזמן). אין תוכנית קבועה ומחייבת לדיאטה זו, והיא קלה ליישום ולמעקב.
באופן כללי, ההמלצות לתפריט תזונה זה כוללות יותר פירות וירקות עם דגש על ירקות מתוקים כמו גזר, בצל, ובטטות, כדי לספק את התשוקה לסוכר, ודגנים מלאים, עם סוגי קטניות שונים והרבה מים.
מאחורי הדיעה שאין לתת המלצות ספציפיות למזון, ניצבת התפישׂה הביו־אינדיווידואלית: האוכל של אדם אחד הוא רעל של אדם אחר, ואין דיאטה ש״תעבוד״ טוב עבור כולם. הניסוי וההתנסות הן הדרך לגלות מה טוב, ומה מתאים לכל אחד ואחד.
ההמלצות לסגנון חיים רצוי כוללות הגדלה של הארוחות המבושלות בבית, עיסוק בפעילות גופנית, עבודה בתחום מספק, טיפוח הצד הרוחני, ויחסים בריאים ותומכים בסביבה המשפחתית והחברתית. כאשר כל התחומים האלה מאוזנים, הגוף ירפא את עצמו בעצמו. יש למזער יחסים רעילים, הרגלים לא בריאים, ומתח.
שימו לב לרגשות המתעוררים סביב האוכל, והבחינו במה שהופך את תהליך האכילה למהנה - האם רגשות
מסוימים מובילים לבחירת מזון מסוימת?
טיפ: כתיבת יומן־אכילה יכולה להוות כלי יעיל בדיאטה 90/10.
המזונות המומלצים:
ירקות;
פירות;
דגנים מלאים;
בשר;
עופות;
דג;
ביצים;
שעועית;
מוצרי חלב;
אגוזים וזרעים;
שמנים בריאים.
המזונות שיש להימנע מהם:
סוכר;
אוכל מעובד;
דגנים מזוקקים;
שומן טראנס;
קפאין;
טבק.
יתרונותיה של דיאטת ה־90/10:
יכולה להפוך לאורח חיים;
יש בה מגוון רחב של חומרים מזינים וטעמים;
היא פחות מגבילה מאשר דיאטות רבות.
חסרונות אפשריים בתפריט תזונה זה:
חלקם עשויים לדרוש הנחיות קפדניות יותר כדי לראות תוצאות;
ייתכן שלא יעבוד אצל אלו הסובלים מאלרגיות;
יומני אוכל עלולים להוביל להתנהגות אובססיבית.
הערות שלי: קפה זה לגמרי סבבה, עדיף שיהיה שחור, קלוי וטחון טרי, מדי שבוע.
לשתי הגישות עקרונות משותפים, אני חושבת שהחיבור של שתיהן הוא נוסחה מנצחת. הן משאירות מקום לפרשנות אישית, וטוב שכך. כל אחד צריך לברר עם עצמו ו/או תוך עזרה, איך, כמה ומה, אבל רק מתוך מודעות עצמית גבוהה והצבת מטרות. התמדה ביישום כל אלה, תביא אותנו למה שהכי מתאים לנו באופן אישי.
אם מישהו רוצה את עזרתי, או מעונין בספר של ג'ושוע מתורגם לעברית, שילחו לי מייל. אפשר גם לפנות ב״רק שאלה״, אני כאן עבורכם בשמחה.
ואסיים ברעיונות מהמטבח שלי:
ממרח פסטו
ממרח פסטו ביתי: צרור עלי בזליקום, 1/3 כוס שמן זית, מלח גס, גרעיני דלעת, כמה פולסים בבלנדר.
חבושים מיובשים
ייבוש פירות בתנור ב־55 מעלות, למשך שעות עד לקבלת מרקם רצוי.
צ'יפס בטטה סגולה
בטטה צ'יפס, בטטה סגולה, מתוקה יותר, פורסים, מניחים על נייר אפייה ומכניסים לתנור ב־170 מעלות. אחרי שזה מתייבש, לפזר מעט שמן זית ומלח גס.
לכבוש בטטה
פורסים את הבטטה בעזרת קולפן לדפים דקים, משרים את הדלעת בלימון ובמלח בקערה מכוסה בצלחת, לפחות לשעתיים. כך מתחיל תהליך כבישה שמדגיש טעמים ומרכך את הבטטה. אפשר להוסיף את הבטטה הכבושה לכל סלט, לדגנים מבושלים או בכריך. זו דרך קלה לשלב את הצבע הכתום בתפריט תזונה.
המלצה: להכין בבוקר ולאכול בארוחת הערב, אפשר לשמור במקרר כמה ימים.